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• 1、如何正确拉筋？
• 2、9个正确的拉筋方法是什么？
• 3、如何腰突拉筋锻炼图解

如何正确拉筋？

所谓“拉筋”是指通过关节的持续被动活动，以拉伸肌肉，促进肌肉的延展性和灵活性。就像瑜伽动作一样，通过形体的拉伸运动，以增加血液循环，修复受损组织，增强肌肉的弹性，使身体组织得到充分的营养与代谢。

为什么要“拉筋”？对于长期姿势不良的人来说，其肌肉会由于姿势的改变、骨骼结构的变化而出现代偿性收缩，时间一长的话，肌肉会发生痉挛伸直僵硬。现在的社会，低头玩手机的，或者低头工作的城市白领越来越多，他们因为长期的姿势不良，容易导致颈椎肌肉的僵硬，从而出现颈椎病。那么通过拉伸，可以激活僵硬的肌肉，改善局部肌肉的弹性，从而减少肌肉发生疼痛。

人们通过做各种各样的运动来保持身体的健康，“拉筋”只是很多运动中的一种锻炼方法。现在很多人通过跑步、打球、游泳等等运动来保持自身的活性，从而来促进身体的健康。但是这些常规的运动是不够的，需要在做这些运动之前，或者之后加强“拉筋”运动，可以更好的促进身体进行运动锻炼。



在运动之前，通过对身体关节进行“拉筋”，可以增强肌肉的血运循环，激活肌肉，从而调动肌肉的运动能力，以防止在运动中发生运动损伤。如果我们在运动开始之前，没有做任何的热身运动，此时肌肉处于一种被抑制的状态，特别是在冬天的时候，肌肉处于“冬眠”的状态，也就是肌肉局部的血运循环差、弹性差，那么高强度的运动就容易发生运动损伤，比较常见的就是肌肉的拉伤

但是，运动之前“拉筋”的好处在于，它可以调动全身的血液循环，为后面进行剧烈运动提高营养的需求。另外，运动前“拉筋”可以调动局部肌肉的活性，人体在静止的状态下，肌肉是处于放松的状态，如果肌肉没有通过热身运动，肌肉的激活不够，容易在运动的过程中发生损伤。但是通过“拉筋”之后，肌肉被充分地激活，可以维持在运动中的收缩，以增强人体的运动能力。

在运动之后，通过“拉筋”锻炼，可以促进血液回流，促进新陈代谢，以防止运动之后乳酸的堆积。运动之后进行“拉筋”是有必要的，通过一段时间的运动，心跳加速，血压升高，肌肉的血液比较饱和，如果此时不进行“拉筋”，那么肌肉的血液回流慢，容易引起肢体的水肿，特别是老年人。而且肌肉组织在运动的过程中产生的代谢物质，比如乳酸等代谢废物，不能很好的代谢出去，容易堆积在肌肉组织处，从而产生肌肉的酸痛。

运动之后“拉筋”的好处在于，“拉筋”可以牵拉肌肉，从而加压肌肉组织中的血管等组织，以促进组织液回流，防止水肿的形成。而且运动后“拉筋”可以放松紧张的肌群，以防止肌肉痉挛从而产生的抽筋。

不管是在运动前，还是在运动之后，加强“拉筋”运动是为了更好地运动，以及预防运动过程中的损伤。其实“拉筋”运动和其他热身运动的作用相似，但是又有着很大的区别，伸展运动通常是为了增加肌肉的柔韧性。下面我们以小腿三头肌在运动前或者运动后的“拉筋”运动为例子，来介绍一下“拉筋”运动是如何操作的？

小腿三头肌是由表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成的。腓肠肌起于股骨内外髁，止于跟腱，是跨双关节肌，而比目鱼肌起于胫骨中上段，止于跟腱，是单关节肌。因此，在进行小腿三头肌的“拉筋”运动时，应该注意膝关节的屈伸。当进行腓肠肌的“拉筋”运动时，盖，用脚尖站在高处慢慢下压，以拉伸腓肠肌。当进行比目鱼肌“拉筋”运动时，需要屈曲膝关节，用脚尖站在高处，然后慢慢拉伸比目鱼肌。每次维持动作30秒，每天做3-5次。

9个正确的拉筋方法是什么？

动作一：坐在椅子的三分之二位置处，腰背挺直，左脚伸直，脚跟接触地面，两手十指交叉，反扣手。腰部向前弯曲，手掌出脚部。保持动作15秒左右，换另一条腿，同样坚持动作15秒。

动作二：坐在椅子上，挺直后背，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，这是基本姿势；右脚放在左膝上，保持此姿势5秒，可以让腿关节，大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸；接着拉伸左侧。左脚放在右膝上，放松，保持5秒即可。

动作三：拉伸腹部，参见瑜伽骆驼式，不过一直这样会比较累。大家可以采取上背部靠在椅子上的，就是把椅子斜放在背下面就可以了．每个动作4到5分钟。既能拉胸部筋络，还能减轻脑部缺血，美容、提升面部肌肉。

动作四：卧位拉筋法，将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。

期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

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经常拉筋还能给身体带来5个好处

1、防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

2、强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

3、诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

参考资料来源：手机人民网——拉筋可增强性功能 推荐四个动作日常可做

如何腰突拉筋锻炼图解

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3、中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4、后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

5、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

6、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

7、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

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功效作用

1、拉筋既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。

2、通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

3、针对筋缩的疗法，在气功、瑜伽锻炼中一直存在，那便是“拉筋”。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

4、事实证明，很多罹患筋缩的人，通过坚持拉筋后，步履轻快了、腰背酸痛减轻甚至消失了。“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。

5、拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。

参考资料：百度百科-拉筋